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行政院農業委員會臺中區農業改良場

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特刊

黃豆營養與健康

黃豆營養與健康

張惠真

摘  要

  隨著我國社會經濟的成長,人們生活品質提昇,飲食文化早已由如何吃的飽進而求如何吃得好、吃得健康。在衛生署國民飲食指標中特別指出「均衡攝食各類食物」,許多營養專家亦提出相同的論點,都以「每日應由六大類食物中攝取均衡的營養」、「吃各種類的食物」等為飲食與保健重點。

  科學家為了使我們能用一種方法就可以確實吃到各種營養素,所以將食物加以分類,把營養功能相近的食物歸在一起,成為一大類,總共把食物分成為六大類,使我們可以用簡單的方法,每天從各類食物中選擇二到三樣來吃,就可以獲得身體所需的營養素,而不用靠價錢昂貴的補品、藥劑或山珍海味來保健。這六大類基本食物包括:(1) 五榖根莖類, (2) 奶類, (3) 蛋、豆、魚、肉類, (4) 油脂類, (5) 蔬菜類, (6) 水果類。其中之豆類主要指富含植物蛋白質的大豆亦是我們俗稱的黃豆。

  中華民族是最早認識黃豆、利用黃豆的民族,根據明朝李時珍之「本草綱目」的記載,在西漢淮南王發明豆腐的製造,可知吃黃豆的歷史至少有二千多年了。我們祖先把黃豆直接加工成好多種好吃的黃豆食品,例如豆漿、豆花、豆腐、豆乾、油豆腐、豆皮、素雞等等,又利用發酵的技術發展出豆腐乳、豆豉、及調味料用的各種醬料,如豆瓣醬、醬油等等。其中代表性之一的豆腐,自古以來便被認為是營養豐富的食品。因為我國是以農立國,畜牧業並不發達,養豬飼雞鴨多以家庭副業方式來經營,蛋白質食物的來源並不多,卻沒有嚴重的蛋白質缺乏的問題?有人說是因為拜「吃豆腐」所賜。由於豆腐價格低廉,所以有人就把這種含蛋白質的食物稱為「窮人的肉類」,成為物美價廉的植物性蛋白質與油脂的來源。許多素食者不吃魚、肉,甚至奶、蛋也不吃,他們每天所需的蛋白質大部分都由黃豆及其製品獲取。因此黃豆亦常被稱為「由農地長出來的肉」。

  雖然黃豆被稱為「窮人的肉類」或「由農地長出來的肉」但在今日肉類豐盛的情形下,為何還標榜黃豆的營養與重要性呢?因為動物性食物中的蛋白質雖確實為良質蛋白質,但是,其內的脂肪含量亦相當高,吃多了體重會增加,同時脂肪中的飽和脂肪酸的含量高,多吃時血液內膽固醇和三酸甘油脂會增加,容易造成高血壓、血管栓塞等現代病。因此每日飲食指南中希望蛋白質來源至少有一份是從豆類獲得。

內含具藥效的微量物

  許多研究人員發現,我們每天所吃的自然食物中,內含多種微量成分且具有藥理的作用,其中黃豆是最具代表性的食物之一。

  研究指出,黃豆不但含有許多重要的營養素,包括蛋白質、油脂、醣類、維生素、礦物質,以及現代人的飲食中比較不夠的食物纖維質及卵磷脂。而且最近研究人員報告,黃豆還含有一些具有藥效的微量物,例如有減肥作用的皂素、對於感冒引起的筋骨酸痛有紓解作用的「葛根」、含有降低血液膽固醇作用的植物固醇,及含有抗氧化而預防老化作用的維生素E ,同時,黃豆的油脂中也含有對血小板凝聚力具有抑制作用,及對血管硬化有預防作用的亞麻酸 (linolenicacid) ,這種脂肪酸亦被發現與免疫有重要關係。

含良質的植物蛋白質

  黃豆中所含的蛋白質量高達38~40% ,不僅含量豐富,而且品質良好、易消化,所以被歸類為良好的植物蛋白質來源。 1981~1987 年已經有多位研究人員 (Wolfe, Mereer 等 ) 報告黃豆蛋白本身有降低血液膽固醇濃度的作用,這是吃黃豆或黃豆食品的另一項好處。

含大量不飽和脂肪酸

  黃豆含有17~20% 的油脂,而其脂肪酸的組成分別是油酸 ( 單元不飽和 )24% ,亞油酸 ( 多元不飽和 )54% 、亞麻酸 ( 多元不飽和 )7% 及飽和脂肪酸 15% ,這些脂肪酸以不飽和居多,高達 85% 的含量,對血管膽固醇濃度有降低的作用,而且其中的亞油酸與亞麻酸的比例相當接近身體內凝血與溶血所需要比例,其它的液體植物油大多數含亞油酸而缺少亞麻酸,所以黃豆是一種具有特色的油脂。

黃豆纖維有利調節血糖

  黃豆含有25% 左右的醣類,但都不是澱粉的型態。而是多醣類的纖維質、半纖維素,以及寡醣類的五碳醣。這些醣類對糖尿病患者有提高葡萄糖耐受性的好處。科學家 ( 包括 Tsai, 1983 年及 Taper, 1988 年等 ) 證實黃豆的纖維質有利於調節血糖,即使攝取量在 25~30 g ,也不影響礦物質的吸收。估計每 100 g 的黃豆大約含有 5 g 的纖維質,如果每天吃一點熟黃豆 ( 約二湯匙左右 ) ,不但不影響礦物質的吸收,而且可以獲得一些食物纖維質及多種良好的營食成分,對於預防糖尿病、肥胖症都有好處。

  黃豆的營養價值這麼高,但是國人吃黃豆的習慣多在於吃加工後的黃豆,例如大豆沙拉油、豆漿、豆腐、豆乾等,就營養觀點來看,有怎樣的差別呢?黃豆富含大多數水溶性和非水溶性的蛋白質。做成豆漿後,保留大部分的水溶性蛋白質,30% 的非水溶性蛋白質則留在殘渣中供動物食用。而豆腐、豆皮等都是從豆漿製成的,損失情形類似於豆漿。因此建議大家多攝取含有良質蛋白質、油質、礦物質、維生素及纖維質等非常完全營養的全粒黃豆。

  國內醫學博士董大成教授早年即開始提倡天然主食黃豆糙米飯,是一種營養均衡的天然主食。其他整粒黃豆的吃法如:黃豆海帶燉排骨、紅燒黃豆、筍豆、煮甜黃豆等等,都是一種不錯的嚐試。總之,對現代人健康而言,每日從六大類食物中攝取均衡的營養,其中將全粒黃豆及豆類製品上桌,適量的攝食它是絕對有益處得的,值得我們嚐試。

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